Θ.Ε. - Διατροφή και Ποιότητα ζωής : Ισορροπημένη διατροφή

Θεματική Εβδομάδα

Άξονας : Διατροφή και Ποιότητα ζωής

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΚΑΙ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

A τρόπος

Γυναίκες : B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H).

Άνδρες : B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H).

[B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.] 

B τρόπος

ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ               ΑΝΔΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ

15 ως 18 ετών : (13.3 x B)+690                       15 έως 18 ετών : (17,6 x B)+656

18 ως 30 ετών : (14.8 x B)+485                       18 έως 30 ετών : (15 x B)+690

30 ως 60 ετών : (8.1 x B)+842                         30 έως 60 ετών : (11,4 x B)+870

Άνω των 60 ετών : (9 x B)+656                        Άνω των 60 ετών : (11,7 x B)+585

ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΠΟΥ ΞΟΔΕΥΕΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΣΟΥ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Σε κάθε δραστηριότητα ενός 24ώρου αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως :

• Ύπνος : 1.0
• Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, παίξιμο μουσικού οργάνου, εργαστηριακή εργασία : 1,5
• Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα : 2,5
• Γρήγορο βάδισμα 5,5 - 6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου : 5.0
• Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία : 7,0

Έτσι, λοιπόν, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι :

Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας.

O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

ΠΟΣΕΣ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΙΣ 

ΑΝ ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΙΣ ΝΑ ΧΑΝΕΙΣ ΒΑΡΟΣ

• Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται περίπου στις 1500 θερμίδες ημερησίως. Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2000-2200 θερμίδες. 
• Για τους άντρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι – αντίστοιχα – περίπου 300 παραπάνω.
• Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1800 για τους άντρες και οι 1500 για τις γυναίκες. Στόχος η μείωση των κιλών μας κατά 1% την εβδομάδα, δηλαδή 0,5-1 κιλό το πολύ.
  
  
  
  ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΕ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙΣ ΜΙΑ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΝΑ ΠΙΝΕΙΣ ΠΟΛΛΑ ΥΓΡΑ
• Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών
• Συχνή κατανάλωση ψαριών (2 φορές εβδομαδιαία)
• 2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο και 1 φορά κόκκινο κρέας
• Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών
• Να αποφεύγεις αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα
• Να μειώσεις το αλάτι
• Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως
• Να τρως καθημερινά 30 γρ ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Να προσθέτεις μυρωδικά και καρυκεύματα στο φαγητό, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενισχύουν το μεταβολισμό.

[Έφη Δέδε, Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ. 

 Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας logodiatrofis.gr]

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΑΘΗΤΗ/ΤΡΙΑΣ

ΠΡΟΤΥΠΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 

ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ

1. Φύλο
     🔀  Άντρας
     🔀  Γυναίκα

2. Ιδιότητα / επάγγελμα
     🔀  Μαθητής/τρια
     🔀  Δάσκαλος/καθηγητής
     🔀  Γονέας 

3. Ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή;
     🔀  ΝΑΙ
     🔀  ΟΧΙ

4. Τρως φρούτα και λαχανικά;

     🔀  ΝΑΙ

     🔀  ΟΧΙ

     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

5. Αν ναι, πόσο συχνά;

     🔀  Κάθε μέρα

     🔀  Μια-τρείς φορές την εβδομάδα

     🔀  Ποτέ

     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

6. Ελέγχεις τις τροφές που τρως για τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά που περιέχουν;

     🔀  ΝΑΙ

     🔀  ΟΧΙ

     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

7. Πιστεύεις ότι με σωστή άσκηση και υγιεινή διατροφή θα έχεις μια καλή σωματική αλλά και ψυχική υγεία ή θεωρείς ότι τα παραπάνω βοηθούν μόνο στην σωματική σου υγεία;
     🔀  Βοηθούν στη σωματική μόνο υγεία
     🔀  Βοηθούν και στα δύο
     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

8. Η ψυχολογία ενός ανθρώπου πιστεύεις πως αλλάζει ανάλογα με την διατροφή του;

     🔀  ΝΑΙ

     🔀  ΟΧΙ

9. Νιώθεις ψυχολογικά πιο καλά τρώγοντας σοκολάτα ή η διάθεσή σου παραμένει ίδια;

     🔀  Νιώθω πιο καλά

     🔀  Παραμένει ίδια

     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

10. Όταν τρως ξηρούς καρπούς νιώθεις πιο χαλρός;

     🔀  ΝΑΙ

     🔀  ΟΧΙ

     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

11. Τρώγοντας ορισμένες τροφές, όπως κοτόπουλο, μακαρονάδα κ.α. νιώθεις πως έχεις περισσότερη ενέργεια και αποκτάς καλή διάθεση;

     🔀  ΝΑΙ

     🔀  ΟΧΙ

     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

12. Πόσο συχνά τρως fast food (πρόχειρο φαγητό);
     🔀  Μια-δυο φορές την εβδομάδα
     🔀  Πάνω από τρείς φορές την εβδομάδα
     🔀  Κάθε μέρα
     🔀  Μια-δύο φορές τον μήνα
     🔀  Πάνω από τρεις φορές τον μήνα
     🔀  Ποτέ
     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

13. Η συστηματική ανθυγιεινή διατροφή πιστεύεις πως έχει αρνητικές (μακροχρόνιες ή στιγμιαίες) συνέπειες για τον οργανισμό σου;

     🔀  ΝΑΙ

     🔀  ΟΧΙ

     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ

14. Τρώγοντας fast food νιώθεις κάποια αλλαγή στη διάθεση και την ψυχολογία σου;

     🔀  ΝΑΙ

     🔀  ΟΧΙ

     🔀  Δεν ξέρω / δεν απαντώ